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La méthode pour bien commencer

Respirer permet aussi de réguler notre climat émotionnel en atténuant les états d’angoisse, de peur ou de tristesse.
Photo de Brodie Vissers via Burst

Respirer est une fonction spontanée de notre organisme qui nous permet de vivre en alimentant notre corps en air. Ceci est bien connu de tous. Ce qui l’est moins c’est que notre souffle peut également réguler notre système nerveux et notre climat émotionnel en atténuant les états d’angoisse, de peur ou de tristesse !

Les traditions orientales yogiques connaissent bien ces phénomènes depuis très longtemps. Les universités occidentales étudient maintenant ces pratiques afin d’en révéler scientifiquement les bénéfices ( source 1.).

Ce qu’il est intéressant d’observer c’est que nous disposons de plusieurs façons de respirer et que l’une d’entre-elle est la plus bénéfique : La respiration abdominale (source 2.).

A première vue, cela parait tellement simple que bien souvent on se raconte que cela ne peut pas être efficace ou suffisant pour soigner quelque-chose d’aussi grave qu’un TSPT. Et bien si !

Je me suis donc intéressé de près à ces méthodes respiratoires qui peuvent servir seules ou associées à d’autres approches.

Mais commençons par le commencement :

Comment bien respirer ?

Partie 1 : Se reconnecter à sa respiration

1 : Prenez conscience de votre respiration

Il existe trois types de respiration [2] .

La respiration claviculaire est la plus superficielle et la moins efficace, car l’apport d’oxygène est restreint et le rythme trop rapide.

La respiration thoracique est spontanée et automatique. Elle fait intervenir essentiellement la partie supérieure des poumons, qui ne se remplissent d’air qu’à environ 30 % de leur capacité.

Profonde et lente, la respiration abdominale est optimale pour améliorer le bien-être physique et mental. L’organisme est mieux oxygéné, les toxines sont évacuées et l’esprit est apaisé.

Pour vous reconnecter à votre respiration, commencez par en prendre conscience. Concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration. Si seule votre poitrine se soulève et se rétracte, votre respiration est thoracique [3] .

Nous verrons à la partie 2 comment passer à une respiration abdominale.

2 : Inspirez par le nez

Si tel n’est pas le cas, adoptez une respiration nasale. Pour cela, il vous suffit de fermer la bouche et d’inspirer profondément. Cette technique de respiration est plus efficace et plus saine. En effet, grâce aux cils qui tapissent la paroi interne des narines, le nez agit comme un filtre retenant les particules et les bactéries. En outre, en passant par le nez, l’air est humidifié et réchauffé. Il est alors moins agressif pour les voies aériennes supérieures et les poumons [6] . Expirez ensuite longuement par le nez ou par la bouche.

  • Inspirer par le nez peut demander un effort si vous n’en avez pas l’habitude. Entrainez-vous tous les jours afin que ce mode de respiration devienne spontané.

3 : Adoptez une posture digne et droite

Pour optimiser votre respiration, le dos doit être droit sans être tendu. Si vos épaules sont voutées et le dos arrondi, votre cage thoracique est compressée, ce qui limite la capacité pulmonaire. De même, si votre dos est raide et les épaules tendues, votre respiration risque de n’être que superficielle et rapide. Pour prendre la bonne posture, commencez par vous détendre complètement. Redressez-vous sans vous raidir, relâchez vos épaules et votre nuque. Allongez votre colonne vertébrale en poussant le sacrum vers le bas [7] . Votre bassin doit pivoter légèrement en montant devant vous et en baissant derrière vous.

  • Pour vous détendre, inspirez profondément en haussant les épaules. Relâchez-les complètement en expirant. Répétez ce cycle autant de fois que nécessaire. Cet exercice vous aidera à vous détendre à la fois physiquement et mentalement.
  • Corrigez votre posture tout au long de la journée. Si vous exercez une activité sédentaire, vous pouvez vous avachir, vous courber ou vous tendre sans vous en rendre compte. Prenez conscience de votre posture afin de l’ajuster si nécessaire. Redressez-vous, relâchez vos épaules et votre nuque tout en respirant profondément [8] .

4 : Observez régulièrement votre respiration

Cela peut paraitre étonnant, mais il s’agit du meilleur moyen de l’optimiser. Cette prise de conscience peut être difficile, car la respiration est principalement un réflexe. Pour vous aider, prévoyez une observation à des moments importants de votre journée comme le matin au réveil, juste avant votre réunion quotidienne ou encore le soir dans le bus qui vous ramène à votre domicile.

  • Lors d’une observation, si vous constatez que votre respiration est rapide et superficielle, prenez quelques instants pour la travailler. Inspirez et expirez lentement et profondément pendant quelques minutes avant de reprendre vos occupations.

Partie 2 : Pratiquer la respiration abdominale

La respiration abdominale est également appelée respiration diaphragmatique, du nom du muscle qu’elle sollicite. Situé sous les poumons, le diaphragme conditionne leur capacité à emmagasiner l’air [4] . En effet, à l’inspiration, il se contracte, s’abaisse et permet l’ouverture de la cage thoracique. Lorsque l’inspiration est profonde, la contraction du muscle est plus forte et plus longue. La capacité pulmonaire et l’apport d’oxygène sont ainsi plus importants. À l’expiration, le diaphragme se relâche et la cage thoracique se rétracte. L’air est alors expulsé des poumons. Lorsque l’expiration est profonde, ces derniers sont complètement vidés, ce qui permet une meilleure libération des toxines [5] . Vous pouvez physiquement vous rendre compte de la respiration profonde, car vous devez sentir votre abdomen se soulever et se rétracter.

1 : Installez-vous confortablement dans un endroit calme

Pour vos premiers entrainements, privilégiez un endroit calme comme votre chambre, votre salon ou une pièce vide. Prenez la position la plus confortable. Vous pouvez vous assoir sur une chaise ou un fauteuil, vous allonger sur votre lit ou votre canapé ou vous installer en tailleur. Relâchez vos bras le long du corps et détendez-vous.

Préparez-vous

Avant d’exercer la respiration abdominale, focalisez-vous à la façon dont vous respirez normalement. La respiration abdominale devrait modifier la façon dont vous respirez en temps normal et augmenter la capacité d’air respirée dans le but de relaxer.

  • Fermez vos yeux et faites attention à votre respiration. Essayez doucement de vous concentrer à vos respirations et isolez les éléments qui vous dérangent comme les bruits ou les odeurs. Si possible, faites cela dans un lieu isolé loin des distractions.
  • Est-ce que vous respirez par la poitrine ou l’abdomen ? Avez-vous la sensation que votre souffle soit court ou rapide ? Vos respirations sont-elles superficielles ? Essayez de voir s’il y a une anomalie sur votre respiration. Réaliser des exercices de respiration abdominale peut vous aider à régulariser la respiration normale.

2 : Pratiquer en position allongée

Trouvez une surface plane et couchez-vous. Allongez-vous sur votre dos et détendez votre corps. Vous pouvez tendre vos jambes ou monter les genoux pour poser les pieds à plat. Si vous ressentez des tensions au niveau de la nuque ou des genoux, placez un oreiller sous votre tête ou vos jambes pour les soulager. Si vous avez besoin d’un support supplémentaire, placez un coussin en dessous de vos jambes afin de garder vos genoux en hauteur [1] .

Placez vos mains dans la bonne position

Une fois allongé, vous avez besoin de placer vos mains de façon à percevoir votre respiration. Placez une main sur la partie supérieure de votre poitrine et l’autre main sur la partie supérieure du ventre. Détendez vos mains le plus possible, de façon à ce que vos coudes touchent le sol. [2]

Inspirez profondément par le nez en gonflant l’abdomen

De ce fait, la main sur l’estomac se déplace vers le haut alors que la main qui se trouve sur la poitrine ne doit pas se déplacer. Vous n’avez pas besoin de compter, mais vous devez inspirer jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus [3] . Vous devez sentir un afflux d’air plus important dans votre organisme qu’avec la respiration thoracique.

  • Si vous ne sentez pas votre abdomen se soulever, cela signifie que votre respiration n’est pas assez profonde. Concentrez-vous afin de gonfler votre ventre lorsque vous inspirez. Vous pouvez sentir une limite au-delà de laquelle vous ne pouvez plus inspirer. Si tel est le cas, expirez simplement et continuez votre exercice. Au fur et à mesure, votre respiration sera de plus en plus profonde.
Expirez lentement par la bouche ou le nez

Lorsque vous expirez, contractez les muscles de votre ventre. L’air devrait être rejeté à travers votre ventre. Pincez vos lèvres lorsque vous expirez. Encore une fois, compter n’est pas nécessaire. Expirez jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus [4] . Lorsque vous expirez, votre diaphragme se relâche et reprend sa position initiale. Vous devez alors sentir votre abdomen s’abaisser. Faites une pause avant de recommencer un nouveau cycle de respiration.

  • Sachez que la respiration profonde nasale est l’une des formes de respiration yogique [14] . Gardez vos lèvres fermées et expirez par le nez. Pendant l’opération, resserrez les muscles à l’arrière de votre gorge pour pousser l’expiration [5] .
  • Continuez cet exercice durant 5 à 10 minutes [6] .

3 : S’exercer en position assise

Il est probablement plus aisé pour vous d’exercer la respiration abdominale en étant couché. Cependant, en progressant il est possible qu’être assis soit plus efficace. Si vous pouvez faire cela dans cette position, vous pouvez exercer la respiration abdominale en dehors de chez vous et en toute circonstance.

Asseyez-vous sur une chaise confortable. Gardez vos genoux pliés, votre cou et vos épaules relaxées [13] .

Placez vos mains dans la bonne position. Comme dans l’exercice allongé, vous devez placer vos mains en bonne position. Placez une main sur votre poitrine et l’autre main sur le bas de l’estomac. Une fois de plus, vos mains vous aideront à dire si vous respirez correctement ou pas [14] . Vos mains et vos bras sont relax !

Inspirez par votre nez, en vous assurant que votre main sur le bas de l’estomac suit le mouvement alors que la main sur la poitrine ne bouge pas. Inspirez jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus [15] .

Contractez les muscles du ventre afin d’expirer en pinçant vos lèvres ou par le nez [16] .

Continuez cet exercice durant 5 à 10 minutes [17] .

4 : Bénéfices de la respiration abdominale

Information : la respiration abdominale a des effets physiologiques directs en agissant sur le système nerveux parasympathique. Celui-ci est impliqué, entre autres, dans le ralentissement du rythme cardiaque et dans l’abaissement de la pression artérielle [13] . Elle renforce votre diaphragme, ralentit votre rythme de respiration, réduit votre besoin en oxygène et vous permet de respirer de façon plus efficace

Conseil : pratiquez la respiration abdominale tous les jours pendant quelques minutes. Au fil du temps, votre organisme s’y habituera et cette forme de respiration deviendra plus spontanée. Augmentez progressivement le temps de l’exercice [7] . Pour obtenir des effets concrets, pratiquez la respiration abdominale 3 ou 4 fois par jour durant 5 à 10 minutes.

  • Même une respiration profonde pendant seulement 1 à 2 minutes lors d’une journée chargée peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer [8] .

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Sources

  1. Réguler ses émotions en respirant
  2. Respiration abdominale : le souffle sacré. David Servan-Schreiber

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Mise à jour

Dernière mise à jour de l’article le 5 janvier 2022